Muito se tem falado e escrito à cerca do consumo de proteína para os veganos.
Para as pessoas que consomem productos de origem animal, não se trata de uma preocupação, porque quase em todas as refeições a proteína está presente.
Para um Vegano já não é bem assim. Embora muitas vezes as refeições incluírem proteína, nem sempre é na quantidade necessária.
Qual a quantidade de proteína que necessito diariamente?
A resposta não é directa para todas as pessoas. Através de vários estudos médicos / científicos que tenho lido pode-se chegar a um número aproximado.
O homem precisa ingerir mais proteína que a mulher. Vamos dar como exemplo 2 pessoas “normais” que não fazem muito ou nenhum exercício fisico...
Os homens precisam de 55g de proteína enquanto que as mulheres precisam de 45g de proteína diariamente. Isto falando de um modo mais geral.
Depois cada caso é um caso mas uma forma de aproximar mais a cada caso em particular é fazer as contas...
A dose diária recomendada é de 0,8g de proteína por cada quilo do nosso corpo.
Quais as melhores fontes de proteína vegetal (veganas)?
Há várias fontes de proteína vegana para todos os gostos, mas estas 4 para mim são as principais:
Seitan
A mais versátil de todas.
Contém 25g de proteína por cada 100g.
Trata-se de uma proteína feita com glúten e não é aconselhado a pessoas sensíveis ao glúten e pessoas celíacas.
Pode ser feita frita, grelhada, panada, no forno, salteada.... como se preferir e seguindo a imaginação de cada um.
Tofu e Tempeh
Ambos são feitos de feijões de soja e tem uma quantidade de proteína muito semelhante.
Cerca de 10 a 19g de proteína por cada 100g.
São também muito versáteis, pode-se fazer hambúrgueres, chilli, panados, sobremesas...
Lentilhas
Tem cerca de 18g de proteína por cada chávena (cozinhado).
Além da proteína e extremamente rica em fibra, ferro, magnésio e antioxidantes.
Também se pode considerar como um bom substituído de “carne picada” em algumas receitas.
Umas ideias para usar será em lasanhas, hambúrgueres, uma bolonhesa...
Fácil de conservar seco em casa, está sempre à mão e é relativamente barata.
Grão e feijões
Tanto o grão como os feijões contém cerca de 15g de proteína com chávena (cozinhado).
Podem ser preparados de várias maneiras como estufados, sopas, caris, etc...
Uma alimentação com uma boa base de grão e feijão além de ajudar a perder peso, baixa níveis de colesterol , baixa os níveis de açúcar no sangue assim como controla a pressão baixa.
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